返回列表 回復 發帖

運動讓女人更美麗

女人似乎一生都在為自己的美麗奮鬥,只有喜歡運動的女人,才時時散發著自然美的氣息,運動的女人更美麗。

    12—18歲(青春期)

  鍛煉才能長個子

  處於這個年齡段的女性,正是生長發育的旺盛期,也是長個子的黃金階段,需要特別重視骨骼的生長和強硬度,運動方式沒有太多禁忌,最適宜進行全方位的鍛煉,鼓勵參加各種各樣的活動。最好保證每天一個小時的鍛煉時間。只有趁年輕培養良好的鍛煉習慣和興趣,才能為日後生活多積攢一些“健康儲蓄”。

  鍛煉方式推薦:仰臥起坐、有氧健身操、踏板操、登山、跳繩、各種球類、拉丁舞等時尚動感的舞蹈。

  注意事項:少女除了避免在經期參加跑步、打球等劇烈運動外,也不要進行增加腹壓的力量性鍛煉,如舉重、練啞鈴等,以免使盆腔的血液迴圈加快,引起月經過多或經期延長。月經剛來的一年要注意降低負荷鍛煉。

  飲食配合:由於骨骼的成長與骨質的密度主要在這個階段形成,青春期對鈣質的需求比其他年齡段更大,需要多吃一些含鈣量高的食物,如魚蝦、雞蛋、豆製品和奶類。多吃蔬菜、水果和瘦肉,少食甜食和零食。

  18—25歲(成熟期)

  舞蹈雕塑身材

  這個階段的女性,身體功能正處於鼎盛時期,要趁年輕把身材雕塑得更完美。

  這幾年間是脂肪細胞興旺發達的高峰期,腰圍、臀圍數字都日漸增長。所以,這個年齡段的女性一定要注意堅持鍛煉,以保持體重,否則30歲以後再去減肥就很吃力了。可以每週鍛煉4—6次,每次最好堅持一個小時以上。鍛煉重點主要是胸部、腰背部、大腿和臀部,以塑造身體的線條。  

  鍛煉方式推薦:可選擇有氧運動和各類舞蹈,增加身體的協調性,塑造身體線條。也可嘗試拳擊運動,能消耗大量熱量,強化肌肉,增強耐力,鍛煉手眼協調。還可選擇長跑,球類運動,耐力、力量練習等。

  注意事項:健身時要戴承托力較好的胸罩。

  飲食配合:可選擇雞蛋、魚、蝦、紫菜、海帶等含鐵量高的食物。多吃些富含維生素C的水果和蔬菜,以促進鐵吸收,餐前餐後多補充水分,避免喝茶、咖啡等含有咖啡因的飲料。

  25—35歲(妊娠期)

  產後重點練腰腹

  30歲的女性雖然身體素質大都還能保持良好,但是體形卻有所改變,生產後,皮下漸漸堆積了一些脂肪。所以,30多歲的女性要通過運動建造肌肉,加速新陳代謝,防止脂肪的增長和堆積。

  生育期可做一些緩解下肢腫脹的運動,比如走動、抬腿等。生育後的女性,腹部比較鬆弛,應該側重腰腹練習,做一些拉伸、抬腿、半仰臥起坐等肌肉訓練。另外,一些小強度的有氧運動,也能鍛煉肌肉和柔韌性,有助於身材的恢復。

  鍛煉方式推薦:瑜伽、保健體操、游泳、步行、慢跑、爬山等低強度有氧運動。

  注意事項:過高強度的運動反而會引起不必要的疲倦,應該每星期堅持4—5次有氧運動,每次堅持30分鐘左右。

  飲食配合:補足葉酸對孕期女性相當重要。多吃梨、西蘭花等富含膳食纖維的食物,能通便、排毒,防止肥胖。

  35—45歲(步入中年期)

  戶外運動

對抗骨質疏鬆

  邁入40歲,很多女性就會“中年發福”,骨骼開始疏鬆、肌肉彈性減弱,有時關節會發出一點響聲,這可能是關節病的先兆。應多做伸展運動。不妨多進行戶外運動,常曬太陽有助鈣質吸收。

  有人認為40歲以上的人肌肉鍛煉沒有效果,實際上,邁入這個年齡段,與20歲相比,肌肉的可鍛煉性下降了25%,但仍可以選擇低衝擊的有氧運動。比如,每天可進行30分鐘交誼舞、韻律操、瑜伽等運動能增加身體的協調性,鍛煉關節的靈活性,緩解機體疲勞、避免骨質疏鬆。

  鍛煉方式推薦:瑜伽、普拉提、舉啞鈴、打網球等低衝擊有氧運動,以及健身俱樂部裏有系統、有指導的美體瘦身運動。

  注意事項:要做好充足的熱身。注意節制飲食以防肥胖。

  飲食配合:這個時期應注重補鈣,攝取充足的B族維生素。多喝豆漿、牛奶,吃各種乳製品、穀類(如糙米等都含有豐富的B族維生素)。

  45—55歲(更年期)

  一起動心情好

  更年期女性卵巢功能逐漸衰退,體內雌激素和孕激素分泌也將逐漸減少,常會出現情緒激動和煩躁,體力、精力和社會適應力都會有所降低。

  所以,她們適宜參加群體性的鍛煉專案,多進行和同伴有交流的運動,可以改善心情,緩解煩躁情緒。適當增加力量訓練,比如器械訓練、啞鈴操等,可以對骨骼形成適當刺激,減緩骨流失速度。

  快走也非常適合。如果更年期女性每天快走45—60分鐘,患中風的幾率可減少40%,效果與慢跑、打網球、騎腳踏車等較激烈的快節奏運動相近。

  鍛煉方式推薦:球類運動、太極拳、保健操、門球等。

  注意事項:人的體力、耐久力、靈巧度等都是逐步提高的,因此鍛煉時要“循序漸進”。此外,人的內臟器官、功能活動也需要一個適應過程,不能急於求成,應以不產生疲勞為度。

  飲食配合:科學補充雌激素,吃富含硼的食物,如蘋果、葡萄,能防止雌激素水準降低,以及豆類食品。另外,要避免接觸含有酒精、咖啡因及辛辣的食物,因為這些食物會引起發熱潮紅,加重不適症狀。

  55歲以後(老年期)

  活動謹記輕、柔、穩

  老年女性的肌肉、骨質、心肺耐力、肢體協調能力,以及對疾病抵抗力等都會變差。運動專案最好以提高心肺功能的有氧全身運動為主。這個年齡段,身體往往比較僵硬,不妨增加一些柔韌性的訓練。此外,應做一些繞肩運動來防治“五十肩”。

  鍛煉方式推薦:快走、慢跑、游泳、太極拳、保健操、門球等低衝擊性專案結合力量鍛煉。

  注意事項:動靜適度,應以“輕、柔、穩”為原則,避免某一肢體或器官負荷過重,尤其對動脈硬化的老人來說,最好不要做一些會造成血壓驟然升高的動作,比如:頭朝下,突然前傾,低頭彎腰動作過猛等。儘量避免要求速度過快的專案,或者舉重等需要憋氣增加腹壓的動作。運動前,一定要做熱身運動,運動後,不妨配合做些肌肉、關節的柔軟操。

  飲食配合:定時定量,每餐不宜過飽,食物宜清淡、易消化、低脂,多補充蛋白、鈣等。
返回列表